ทานอย่างไรเพื่อส่งต่อคุณค่าน้ำนมจากแม่สู่ลูก
สมุนไพรบางชนิดมีส่วนประกอบที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งอาจจะส่งผลต่อการหลั่งของน้ำนมแม่ และยังเพิ่มคุณภาพน้ำนมแม่อีกด้วย

หัวปลี
อุดมด้วยแคลเซียม (มากกว่ากล้วยสุกถึง 4 เท่า) โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ช่วยแก้โรคกระเพาะอาหาร ลำไส้ บำรุงเลือด เพิ่มน้ำนม
อาหารแนะนำ : แกงเลียงหัวปลี ยำหัวปลีกุ้งสด ทอดมันหัวปลี

หัวปลี
อุดมด้วยแคลเซียม (มากกว่ากล้วยสุกถึง 4 เท่า) โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ช่วยแก้โรคกระเพาะอาหาร ลำไส้ บำรุงเลือด เพิ่มน้ำนม
อาหารแนะนำ : แกงเลียงหัวปลี ยำหัวปลีกุ้งสด ทอดมันหัวปลี

ขิง
มีโปรตีน ไขมัน แคลเซียม วิตามินเอ บี1 บี2 คาร์โบไฮเดรต ขับลม แก้อาเจียน ขับเหงื่อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ลดอาการอาเจียน และเชื่อว่าเมื่อคุณแม่กินเข้าไป สรรพคุณที่ดีของขิงจะผ่านทางน้ำนมไปสู่ลูก ทำให้ลูกไม่ปวดท้อง 
อาหารแนะนำ : ยำปลาทูใส่ขิง ปลาผัดขิง ไก่ผัดขิง มันต้มน้ำขิง และโจ๊กใส่ขิง

ใบแมงลัก
มีธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี และวิตามินซี ช่วยบำรุงเลือด เสริมสร้างกระดูกและฟัน
อาหารแนะนำ : ใส่แกงเลียง กินสดแกล้มกับ ขนมจีน หรือใส่แกงป่าต่างๆ

ใบกระเพรา
มีธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส เส้นใยอาหารสูง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้มีน้ำนมมากขึ้น แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ หวัด ถ้าลูกได้รับจากนมแม่ ก็จะช่วยลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ได้ด้วย
อาหารแนะนำ : แกงเลียงใส่ใบกะเพรา ผัดกะเพรา

มะละกอ
มีวิตามิน เอ บี ซี และใยอาหาร ซึ่งช่วยบำรุงสายตา เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้ระบบขับถ่ายดี
อาหารแนะนำ : มะละกอสุก หรือแกงส้ม

ฟักทอง
มีทั้งวิตามมิน เอ บี ซี ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน ทำให้ผิวพรรณสดใส
อาหารแนะนำ : ฟักทองผัดไข่ แกงเลียง ฟักทองนึ่ง แกงบวดฟักทอง ไข่เจียวฟักทอง

นอกจากสมุนไพรข้างต้นแล้วคุณแม่ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลาย และคุณแม่หลังคลอดควรดื่มน้ำอุ่นมากๆ เพราะขณะที่แม่ให้นม ร่างกายจะสูญเสียน้ำถึงวันละ 2 ลิตร (ประมาณ 2 ขวดลิตร) จึงควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยให้เพียงพอ

เนื่องจากนมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารก เพราะในน้ำนมแม่มี ซินไบโอติก ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม เกี่ยวกับซินไบโอติก) อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมพัฒนาการและการเจริญเติบโตของลูกรัก ดังนั้นควรให้ลูกน้อยได้รับน้ำนมแม่อย่างเพียงพอและนานที่สุด ในแต่ละวันของคุณแม่ในช่วงให้นมบุตร คุณแม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานมากกว่าคุณแม่ที่ไม่ได้ให้ลูกกินนม ซึ่งปริมาณพลังงานจากอาหารที่คุณแม่ต้องได้รับเพิ่มคือ ประมาณวันละ 500 กิโลแคลอรี่ พลังงานซึ่งคุณแม่สามารถทานอาหารในแต่ละกลุ่มในปริมาณที่แนะนำนี้นะคะ

• ข้าวและตัวเลือกอาหารประเภทแป้งอื่นๆ 10 ส่วน
• ผลไม้ 5 ส่วน
• ผัก รับประทานได้เท่าที่ต้องการ
• เนื้อสัตว์ 7 ส่วน

วิธีการเลือกรับประทานเพื่อสุขภาพ

• กินอาหารคละกันจากทุกกลุ่มอาหารตามจำนวนและขนาดบริโภคที่แนะนำ
• กินมื้อหลักปกติ 3 มื้อและอาหารว่างระหว่างวันเล็กน้อย การกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยครั้ง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดวันค่ะ
• กินอาหารสดและมีคุณค่าจำกัดปริมาณอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและถนอมอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโซเดียมและสารกันบูดในปริมาณสูงนะคะ
• ในแต่ละวัน คุณแม่ควรกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 2-3 ส่วน
• กินผักและผลไม้สดแต่ละชนิดจำนวน 2-3 ส่วน แนะนำให้กินผักดิบหรือไม่สุกมากได้
• กินนมไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวน 1-2 ส่วน
• ดื่มน้ำประมาณวันละ 8-10 แก้ว โดยเฉพาะน้ำสะอาด หรือตัวเลือกเครื่องดื่มประเภทอื่น ได้แก่ นมไขมันต่ำ และน้ำผลไม้สด
• กินปลาสัปดาห์ละประมาณ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล เนื่องจากปลาประเภทนี้เป็นแหล่งอาหารที่มีกรดดีเอชเอค่อนข้างสูง

ในการทำอาหาร ควรใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอก แต่แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันด้วยการใช้วิธีการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งใช้น้ำมันน้อยหรือไม่ใช้เลย เช่น นึ่ง ต้ม หรืออบ นะคะ

แม่ให้นม.. ทานแค่ไหนใน 1 วัน
ปริมาณอาหารที่ทานมีผลโดยตรงต่อคุณภาพของน้ำนม คุณแม่จึงจำเป็นต้องเลือกสรร และดูแลการรับประทานเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกได้รับภูมิต้านทาน และสารอาหารเพื่อการพัฒนาสมองอย่างเต็มที่